獅子訓(xùn)練營札記

獅子訓(xùn)練營札記

更新時(shí)間：2022-01-31 03:16:28

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獅子訓(xùn)練營札記

　　2017年7月開始到11月26日，我參加了獅子訓(xùn)練營。獅子訓(xùn)練營是一個(gè)由徐海洋教練和馬燕教練領(lǐng)頭，以丹尼爾斯博士和徐國峰老師的儲備心率訓(xùn)練法為基礎(chǔ)，針對第一反應(yīng)急救兔開的訓(xùn)練營。

　　有幸作為徐教練和馬教練的第一批學(xué)生，系統(tǒng)地使用儲備心率訓(xùn)練法，讓自己從野路子跑步愛好者，變成一個(gè)科學(xué)系統(tǒng)訓(xùn)練的所謂“跑者”。首先感謝兩位教練的日常指導(dǎo)，感謝同一訓(xùn)練營的伙伴們的互相鼓勵(lì)和支持，感謝第一反應(yīng)賽事部對于提升急救兔的跑步潛力的支援和訓(xùn)練保障，最后感謝沒有放棄，死磕到底的自己。在訓(xùn)練營結(jié)束后的這天，我想以這樣的形式，對自己一整個(gè)訓(xùn)練周期進(jìn)行一個(gè)總結(jié)。

　　緣起

　　2015年03月19日，無錫馬拉松，全馬3小時(shí)59分11秒。這是自己第一次全馬跑進(jìn)4小時(shí)。那時(shí)候挺沾沾自喜，覺得可喜可賀。之后，2015年北京馬拉松4小時(shí)02分18秒，福州馬拉松4小時(shí)00分41秒，反復(fù)4小時(shí)門檻止步，無法跑進(jìn)第二次跑進(jìn)4小時(shí)大關(guān)。2016年，把主要精力集中在急救志愿者的公益活動上，跑量每個(gè)月持續(xù)在180公里以上，但是毫無建樹，成績不進(jìn)反退，又渾渾噩噩過了一年。心里對“跑的更快”仍然心存夢想，想依靠自己的努力，站在波士頓的起跑線上。

　　獅子訓(xùn)練營

　　算是機(jī)緣巧合吧，2017年7月我參加了獅子訓(xùn)練營。

　　儲備心率訓(xùn)練法對跑量并沒有很高的要求，教練更多提到的是，透過有針對性且科學(xué)系統(tǒng)的高質(zhì)量訓(xùn)練，來循序漸進(jìn)地提高成績。參加訓(xùn)練營后，月跑量上并沒有很大的增加，但是自己對每次訓(xùn)練的質(zhì)量要求卻在逐步提高。貼心的教練也盡可能地把平日的課表縮短到1小時(shí)左右，以降低平日需要上班打工養(yǎng)家糊口的我們的負(fù)擔(dān)，然后在周末安排長距離課表。訓(xùn)練期間跑量如下：

　　2017年07月跑量168km（均速5′41″）

　　2017年08月跑量186km（均速5′58″）

　　2017年09月跑量225km（均速5′29″）

　　2017年10月跑量201km（均速5′20″）

　　2017年11月跑量181km（均速5′03″）截止比賽為止。

　　經(jīng)過接近大約5個(gè)月的堅(jiān)持訓(xùn)練，全馬，半馬，10公里全部跑出了個(gè)人最好成績。10公里由2016年的歡樂跑47分18秒提高到44分50秒（提高了5.3%）。半馬從2015年10月的滴水湖半馬1小時(shí)49分54秒提高到1小時(shí)42分44秒（提高了6.6%）。全馬由2015年無錫的3小時(shí)59分11秒提高到北馬的3小時(shí)46分49秒（進(jìn)展期），接下來在千島湖馬拉松時(shí)提高到3小時(shí)34分56秒（提高了10.2%）。從結(jié)果來看，整個(gè)訓(xùn)練周期跑下來后，透過提高訓(xùn)練質(zhì)量，在基本沒有受傷的狀況最終到達(dá)了成績的提升！

　　獅子訓(xùn)練營訓(xùn)練周期分成4個(gè)階段：基礎(chǔ)期、進(jìn)展期、巔峰期、競賽期。在基礎(chǔ)期前，透過最大心率測試，確認(rèn)每個(gè)人的最大心率。然后根據(jù)課表完成訓(xùn)練。課表雖然看起來一樣，但是其實(shí)大有玄機(jī)。因?yàn)槊總€(gè)人的最大心率和靜息心率不同，由此透過公式計(jì)算出來的每人的心率區(qū)間和相對應(yīng)的配速也是不同的。這樣看似一樣的課表，其實(shí)對每位學(xué)員來說，其實(shí)就是定制化課表。根據(jù)每個(gè)人的不同狀況，進(jìn)行有針對性的訓(xùn)練。我個(gè)人是十分十分理解這個(gè)理論的。具體的訓(xùn)練課目和課程資料，由于涉及到丹尼爾斯博士，徐國峰老師和兩位教練的知識產(chǎn)權(quán)，在此我就不進(jìn)行詳細(xì)分享。那里僅僅針對自己在這這個(gè)訓(xùn)練周期中遇到的問題和訓(xùn)練狀況進(jìn)行闡述。

　　一、測試

　　為了進(jìn)行儲備心率法的訓(xùn)練，訓(xùn)練營的教練先安排大家進(jìn)行了最大心率的測試。在最大心率測試的時(shí)候，我測出個(gè)人最大心率在188跳。但是由于之前兩年間，Garmin620以前測出我的最大心率是208跳，所以在和教練溝通后，按照208跳來設(shè)定自己的訓(xùn)練計(jì)劃。這個(gè)208跳的心率，其實(shí)在基礎(chǔ)期對我的訓(xùn)練產(chǎn)生了很大影響。這個(gè)會在基礎(chǔ)期進(jìn)行詳細(xì)的闡述。

　　二、基礎(chǔ)期

　　基礎(chǔ)期是按照最大心率208跳來設(shè)定課表的，這樣就導(dǎo)致我的E（有氧耐力）心率區(qū)間是從147跳開始到169跳�；A(chǔ)期的課表主要是強(qiáng)化有氧基礎(chǔ)的E心率課表。但是這個(gè)時(shí)候困擾我最大的問題就是，即使我用5′00″以內(nèi)的配速去奔跑，心率還達(dá)不到E（有氧耐力）區(qū)間的1.0下限。如果發(fā)力奔跑（根據(jù)RunQuotient的計(jì)算，甚至要用到T（乳酸閾值區(qū)間）以上的配速）的話，雖然心率能夠提高，但是很快就感覺到肌肉沒法支撐住那個(gè)速度。這樣的結(jié)果就是在基礎(chǔ)期，我無法按照設(shè)定的心率區(qū)間持續(xù)完成30分鐘以上的課表。

　　具體來說，E60的課表，如果不刻意提速到M（有氧速度）甚至T（乳酸閾值）區(qū)間的速度，只是按照E心率對應(yīng)的配速跑的話，我要到40分鐘左右，才能進(jìn)入E區(qū)間的1.0下限（147跳），但是如果為了追求完成率，需要先開跑熱身到達(dá)E心率后再開表（這種方法，對于在平日需要上班的時(shí)候我，由于時(shí)間有限，是無法做到的）。在過去幾年的夏天，自己對速度沒有個(gè)性要求，僅僅是以完成必須的公里數(shù)為目標(biāo)。因此配速是比6分慢的。但是今年，如果沒有必須的速度，就達(dá)不到E區(qū)間，所以務(wù)必提高強(qiáng)度。加上之前10公里左右的跑步，基本都不用補(bǔ)給，所以也沒培養(yǎng)成10公里訓(xùn)練時(shí)喝水的習(xí)慣。但是這些垃圾跑量的習(xí)慣，在今年訓(xùn)練中，都變成問題顯現(xiàn)出來。

　　為了到達(dá)心率區(qū)間，務(wù)必進(jìn)行提速，因此強(qiáng)度加大，同時(shí)由于天氣慢慢變熱，出汗量也越來越多，導(dǎo)致了在基礎(chǔ)期的訓(xùn)練中，有兩次訓(xùn)練后發(fā)生了疑似尿血（尿液深褐色帶血色）的狀況。一瞬間，心里想的是“握草！難道我的跑步生涯就要結(jié)束了？”

　　所以之后的訓(xùn)練，我盡可能選取操場（因?yàn)檫@樣能夠把水放在跑道邊，按照必須的時(shí)間間隔進(jìn)行補(bǔ)水）。透過及時(shí)的補(bǔ)給水分（每隔20分鐘喝幾口水），在第二次尿血后，沒有再出現(xiàn)過尿血的狀況。

　　Garmin的620和F3的提醒功能在我沒有到達(dá)E1.0的狀況下一向透過震動和警示音提醒我沒達(dá)標(biāo)，所以情緒十分糟糕。在大部分的伙伴都能有80%以上甚至100%的完成率的時(shí)候，我的E心率跑的完成率一向都偏低。基礎(chǔ)沒有打好肯定不會有好結(jié)果，所以那個(gè)階段，每一天應(yīng)對課表時(shí)，都十分的焦慮和不安，晚上經(jīng)常睡不著覺，早上也會因?yàn)閴舻秸n表完成率低，從睡夢中驚醒。

　　但另一方面，由于之前記錄中的確有好多個(gè)200+，205+，208+的最高心率的記錄，又不敢輕易降低心率區(qū)間的設(shè)置。因?yàn)橐矒?dān)心無法到達(dá)實(shí)際就應(yīng)到達(dá)的訓(xùn)練強(qiáng)度，導(dǎo)致訓(xùn)練效果打折扣。這樣的狀況持續(xù)了一整個(gè)【基礎(chǔ)期】，也因?yàn)闋顩r一向無法得到改善，所以精神壓力越來越大。

　　在基礎(chǔ)期的最后，進(jìn)行了3輪測試。

　　5公里跑測試。測試中由于起跑第1公里，提速過快，導(dǎo)致欠氧狀況發(fā)生，3，4，5公里掉速，只跑出了23分40秒（沒有破自己的5K的23分8秒的PB（PersonalBest個(gè)人最好成績））的成績（均速4′44″）。

　　T20（乳酸閾值區(qū)間跑20分鐘）的測試。為了讓焦慮癥的自己能夠盡可能發(fā)揮出好的狀態(tài)，制定了完全放棄關(guān)注心率，只關(guān)注T配速的戰(zhàn)略。5公里的配速分別為（4′17″，4′31″，4′39″，4′50″，4′39″）。測試第20分鐘時(shí)跑到4.38公里。我感覺有可能沖一下5K的PB，所以沒停表繼續(xù)跑滿5公里。成績是22分56秒（破了自己的5KPB）。但是心率卻沒有到達(dá)T心率（完成率0%）。54秒進(jìn)入146跳的E1.0心率，然后在18分30秒進(jìn)入169跳的M2.0心率。最大心率173跳（2.3）。但是和5K測試（平均171跳，最大177跳）相比，平均速度提升了，心率反而降低了。當(dāng)日跑力提升到52.8，即時(shí)跑力到48.0，VO2Max到達(dá)55。

　　心率飄移測試。主要是檢驗(yàn)透過基礎(chǔ)期是否打好有氧基礎(chǔ)。用5′30″的速度完成了前8分鐘，心率到達(dá)0.9（142跳），10分鐘時(shí)到達(dá)144跳。但是這天狀態(tài)不好，雖然明白要用勻速跑完E心率，但是速度在慢慢掉速；第15-30分鐘，平均速度5′50″，心率在慢慢升高；第30分鐘時(shí)進(jìn)入E區(qū)間1.0的146跳；第30-45分鐘，配速掉到5′55″-6′00″，心率到151跳，看到配速沒守住，所以提速，速度回到5′45″-5′50″，心率提升到153跳左右；第45分鐘開始，速度又掉到5′50″-6′00″，心率升到156跳，所以再次提速；1小時(shí)12分鐘心率突破158跳，想著反正都心率漂移10%了，那就咬牙維持速度吧；最后18分鐘配速恢復(fù)到5′45″左右，瞬間最高心率最后到164跳；90分鐘時(shí)心率162跳，漂移12.5%。一半以上的小伙伴經(jīng)過基礎(chǔ)期的訓(xùn)練后，都能把心率漂移穩(wěn)定在10%以下，但是自己飄移超過10%，感覺很是難過。由于漂移超過10%，所以進(jìn)展期分班時(shí)，分到春華班（超過10%漂移）里，在進(jìn)展期的課程里，繼續(xù)打有氧基礎(chǔ)。（備注：漂移小于10%的學(xué)委和菜神等順利進(jìn)入秋實(shí)班，進(jìn)行深造）

　　三、進(jìn)展期

　　春華班進(jìn)展期的目的是繼續(xù)鞏固有氧基礎(chǔ)。在進(jìn)展期的開始的時(shí)候，我依然使用208跳的最高心率來設(shè)定課表，但是由于在心率飄移測試中被現(xiàn)實(shí)嚴(yán)重打擊，所以在進(jìn)展期第一堂課，第二堂課時(shí)，完全沒有狀態(tài)，跑又跑不動，腿也抬不起，速度上不去，心率到不了。感覺自己能夠狗帶了。精神壓力越來越大。

　　馬教練估計(jì)感受到了我的困惑，在8月25日下班后專門抽時(shí)間給我做了心理建設(shè)。在正大樂城Wagas里，花了兩小時(shí)向我解釋了交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的工作原理，并且和我分享了一些放下壓力的訓(xùn)練方法。當(dāng)然，這樣的不能客觀衡量的所謂主觀意識的霧里看花水中望月的朦朧抽象后現(xiàn)實(shí)主義的東西，我無法論證，也無法正確量化效果，但是作為訓(xùn)練總結(jié)，必須要提一筆。某些時(shí)候，這種“主觀意識”，“意志力”，“精神層面的偉大力量”可能還是真有作用的。和馬教練商量后，在之后的進(jìn)展期課表里，按照最大心測試時(shí)的188跳來設(shè)定訓(xùn)練計(jì)劃。先解決影響強(qiáng)迫癥A型血白羊男應(yīng)對課表低完成率導(dǎo)致的焦慮癥后，再提高訓(xùn)練質(zhì)量。

　　調(diào)整最大心率后，E心率區(qū)間的下限心率由146跳降低到133跳，這樣能比較簡單地能進(jìn)入E心率區(qū)間了。就是這個(gè)調(diào)整，讓我放松了心態(tài)，E（有氧耐力）心率課表，M（有氧速度）心率課表的完成狀況都很大改善了。最重要的是，跑步時(shí)手表的提醒不會再煩心了，心里舒坦了，跑起來好受多了。在完成率提升的正面影響下，進(jìn)展期上半部分的7節(jié)課的完成狀況都很好。

　　上海的三伏天，天氣越來越熱。每一天早上5點(diǎn)起來跑步，實(shí)際溫度29度左右，體感溫度基本都在30度以上。周末長距離課表，跑到8點(diǎn)左右時(shí)，體感氣溫已經(jīng)到35度上下。出汗量十分多，基本每一天跑到后面，每跑一步，都會從鞋子里踩出汗水。跑了這么多年步，第一次明白跑步能跑出這么多汗，鞋頭的網(wǎng)格設(shè)計(jì)是為了排水。

　　夏練三伏，說的就應(yīng)就是這樣一回事吧。

　　本來進(jìn)展期要持續(xù)到9月17日，但是由于報(bào)名了9月17日的北京馬拉松，所以進(jìn)展期被分成兩個(gè)階段。第一階段隨著訓(xùn)練營進(jìn)行訓(xùn)練，第二階段按照馬教練安排的個(gè)別課表，跑北馬競賽期課表（因此，在整個(gè)5個(gè)月的周期內(nèi)，我跑了3次競賽期課表。北馬前的2周，上馬前的2周，和上馬到千島湖馬拉松之間的2周）。隨著完成率提高，跑步信心也越來越足。因此北馬競賽期課表完成狀況都十分好。9月14日，VO2Max到達(dá)了56，不看手表，憑感覺跑最后一周的課表，配速基本都在5分前后。對信心建立有了很大幫忙。

　　需要提及的是北馬前一周開始，心率帶時(shí)不時(shí)抽風(fēng)�；A(chǔ)期提高不了的心率，到了這個(gè)階段，時(shí)不時(shí)超過190跳。一種說法是情緒放松后，副交感神經(jīng)不對交感神經(jīng)進(jìn)行抑制，導(dǎo)致心率的提升，還有一種說法是任督二脈打通，心臟的保護(hù)機(jī)制的閥門被打開了。當(dāng)然，也不排除心率帶出故障的原因。不管哪一種說法，忽高忽低的心率，變成了接下來巔峰期訓(xùn)練最大不安的因素。結(jié)束了9月5日-15日的北馬個(gè)性課表后，坐著承載著中華民族偉大復(fù)興夢想的...縱向動臥，去北京參加北京馬拉松。

　　這個(gè)階段，對儲備心率跑法會提高成績，個(gè)性是對全馬是否能夠PB其實(shí)是沒有信心的。因?yàn)榈?月15日，沒有跑過25公里以上的長距離，沒有LSD。這讓全馬經(jīng)常后半程掉速的自己來說，感覺十分地不安。但馬教練一向告訴我，一切都是水到渠成的。讓我不要關(guān)注配速，全程以關(guān)注心率為主，去享受北京馬拉松。

　　北馬參賽紀(jì)歷

　　北馬當(dāng)天，1公里處，體感速度并不快，心率就已經(jīng)開始報(bào)警說我超過了設(shè)定區(qū)間。為了嚴(yán)格遵守馬教練的心率要求（前20公里，用2.1以下的心率完成，20-35公里用2.1-2.4的心率，35-40公里用2.4-3.0的心率，40公里以后愛怎樣跑怎樣跑），前5公里拼命壓速度。直到心率帶區(qū)間和要求區(qū)間吻合，才進(jìn)行勻速前進(jìn)。北馬是我第一次不看配速，只關(guān)注心率的比賽。

　　前半程按照儲備心率跑法，體能有了合理分配。后半程，透過提高心率到M區(qū)間（也就是有氧速度區(qū)間）來持續(xù)速度。雖然在35-40公里，由于體能下降，導(dǎo)致這5公里配速是全部配速中最慢的5公里，但是也僅僅比平均配速5′23″慢了10秒。35公里后沒有大幅度掉速，是此次北馬成績提高的主要因素之一。經(jīng)過半馬打卡點(diǎn)，其實(shí)我還是沒有信心的。因?yàn)槲以诤芏啻稳R比賽中，都以前以1小時(shí)54分內(nèi)的成績跑完半馬，但是卻在后半程崩盤，導(dǎo)致沒能進(jìn)4小時(shí)。相信教練，相信自己的訓(xùn)練，是我堅(jiān)持按照教練布置的技戰(zhàn)術(shù)完成北馬的另外一個(gè)主要原因。

　　30公里處，看到官方計(jì)時(shí)器的時(shí)間，我明白，如果后12公里不出意外，自己有可能打破2015年在無錫跑出3小時(shí)59分11秒的PB成績。9月17日的北京，氣溫25度以上。10點(diǎn)左右，陽光直接照在身上，體感溫度越來越高。一方面是由于上海三伏天堅(jiān)持訓(xùn)練讓自己的身體適應(yīng)了高溫，另一方面是一向在往身上澆水進(jìn)行降溫的原因，所以反而沒有感覺到氣溫的影響。跑到馬教練一向說的全馬的半程其實(shí)在35公里處，我已經(jīng)基本確信自己能夠PB，問題只是能夠PB多少了。35公里到39公里的奧林西路和科薈路折返，身體狀況還能夠，也沒有抽筋的跡象。根據(jù)教練指示，用2.4-3.0的心率區(qū)間的上限的3.0心率前進(jìn)。進(jìn)入大屯北路40.5公里處，感覺還有體力，就按照指示，全力沖刺。其實(shí)已經(jīng)跑了40.5公里，再沖也快不了多少，盡可能提高步頻，跑向終點(diǎn)。

　　凈成績3小時(shí)46分49秒完賽。PB13分鐘10秒。這也是這么多全程馬拉松比賽中，第一次后半程（1小時(shí)52分47秒）比前半程（1小時(shí)54分02秒）快的比賽。無抽筋，無尿點(diǎn)，無傷痛。對于自己的期中考成績，還是很滿意的。

　　四、巔峰期

　　進(jìn)展期隨著北馬的結(jié)束也一齊結(jié)束了。北馬回來后的9月19日，開始了巔峰期的課表。

　　備注：圖為10月25日，獅子訓(xùn)練營內(nèi)部的分享會。第一排中間的是馬教練，第二排右二是徐教練。

　　巔峰期有了更多的T課表。和進(jìn)展期的E和M心率為主提高有氧基礎(chǔ)不同，巔峰期更多是配速課表，用來提高乳酸閾值。巔峰期的第一堂課（9月19日），由于北馬的消耗，只能用6分多配速慢慢溜達(dá)，第二堂課（9月21日），也無法完全到達(dá)課表要求。這也是這個(gè)訓(xùn)練周期中我體會較深的一個(gè)點(diǎn)。在訓(xùn)練周期內(nèi)，不推薦排入比賽。因?yàn)闀绊懹?xùn)練周期。由于比賽的強(qiáng)度和速度，導(dǎo)致訓(xùn)練點(diǎn)數(shù)瞬間提高。過高的訓(xùn)練點(diǎn)數(shù)，讓身體處于疲勞狀況，使之后的訓(xùn)練達(dá)不到效果。

　　如果是以千島湖馬拉松為最終目標(biāo)來看的話，我在這5個(gè)月的訓(xùn)練周期里，其實(shí)不自量力地跑了5場比賽。分別是北京馬拉松（9月17日），寧海越野50公里（10月14日），10公里精英賽（10月29日），上海馬拉松（11月12日），環(huán)蠡湖半程馬拉松（11月19日）。坦誠地說，北京馬拉松和寧海50公里越野后，身體的確感覺到十分疲憊。這樣疲勞狀況對課表完成是有影響的。

　　北馬結(jié)束后，還參加了月湖24小時(shí)保障。雖然不是作為選手參加，但是周六為了完成課表，早起跑完課表后才去月湖。周六到周日，在雨中一向做后勤，體力消耗很大。周日為了不缺課表，咬著牙開始E150，堅(jiān)持了60分鐘，感覺撞墻，跑不動了。這個(gè)也是影響巔峰期進(jìn)一步提高的很大原因。這種影響是持續(xù)的。24小時(shí)接力賽之后的9月26日的課表也沒跑好，直到國慶節(jié)前的9月28日才緩過來，配速和步頻都回到了比較好的狀態(tài)。

　　巔峰期快結(jié)束的10月8日，訓(xùn)練營內(nèi)半馬測試，按照教練事前分享的半馬心率策略：1-3公里（3.0），3-10公里（3.9），10-15公里（4.5），15-19公里（4.8），19-21公里（5.0），基本貼著心率區(qū)間上限在跑，聽到報(bào)警就降速。3區(qū)跑了20%，4區(qū)跑了21%，5區(qū)跑了26%。完賽1小時(shí)50分55秒，半馬配速5′13″。雖然沒有PB，但是跑起來很簡單。就應(yīng)還有提升空間。

　　巔峰期開始后，有些問題也出現(xiàn)了。首先是左腿髂脛束的疼痛開始明顯，其次是國慶節(jié)后，由于出差增加，課表完成難度也增加。比如為了參加公司Kickoff，需要去廣州，深圳，北京出差。前一天晚上公司喝完酒，第二天為了趕飛機(jī)，需要早上4點(diǎn)起床跑課表。此刻想想，早上4點(diǎn)多，深圳蓮花山公園可真是夠黑的。但是依舊碰到5-6個(gè)跑步的人。真是“莫道君行早，更有早行人”啊。

　　巔峰期期間10月14日參加了寧海越野挑戰(zhàn)賽50公里。大寶加量不加價(jià)地給了55公里。雖然比賽還算比較簡單地用10小時(shí)27分49秒完賽，但是連續(xù)的上下坡對部分肌肉的影響還是存在的（寧海賽記另寫一篇，此處放下不表）。直接導(dǎo)致10月15日（周日），17日（周二），18日（周三），19日（周四）的4節(jié)課缺席。不是不想跑，是身體實(shí)在累，十分十分疲憊。

　　說實(shí)話，巔峰期由于幾個(gè)比賽和活動，導(dǎo)致沒有真正發(fā)揮巔峰期的功效。這個(gè)就應(yīng)是整個(gè)訓(xùn)練周期最大的反省點(diǎn)。如果巔峰期能夠更好利用的話，估計(jì)能夠提高更多。歸根結(jié)底，也是因?yàn)樽约禾?ldquo;要”，不明白“取舍”，都這個(gè)年紀(jì)了還圖樣圖森破，一點(diǎn)都不成熟。

　　五、競賽期

　　10月15日結(jié)束巔峰期后，就進(jìn)入上馬競賽期。由于14日的寧海越野的影響，巔峰期最后1節(jié)課和競賽期的前三節(jié)課17日（周二），18日（周三），19日（周四）都缺席。這4節(jié)課也是我整個(gè)訓(xùn)練周期缺席課表的全部。另一方面，上海馬拉松的急救兔志愿者相關(guān)準(zhǔn)備工作也開始進(jìn)行，加上10月工作資料增加，身體疲勞度一下成倍增加。完全沒有北馬前競賽期的狀況。焦慮癥又犯了。

　　10月22日，早上跑完課表后，也不明白腦子是不是進(jìn)地溝油了，為了解決自己核心差的問題，不知死活地給自己加了一節(jié)超級猩猩的Bodypump的課。好處是暴露了上半身的核心十分弱，明白需要好好訓(xùn)練核心，但是問題是導(dǎo)致了身體的疲勞感增強(qiáng)，個(gè)性是上半身肌肉酸疼持續(xù)了接近1周時(shí)間。10月25日開始，完全沒有狀態(tài)。偏偏心率帶抽風(fēng)的越來越頻繁和嚴(yán)重，各種數(shù)據(jù)都不匹配，本人已經(jīng)在風(fēng)中凌亂了。10月26日，跑步機(jī)上跑了20分鐘，突然發(fā)現(xiàn)邁不動腿，跑不下去了。

　　不能等死，要不然之前的汗都白流了。那就虧大了。

　　10月28日在濱江，獅子營和趣跑和興業(yè)訓(xùn)練營有個(gè)訓(xùn)練，過去吸收點(diǎn)正能量。從結(jié)果上來說，這是狀態(tài)的轉(zhuǎn)折點(diǎn)。在海洋教練的帶領(lǐng)下，充分熱身后，和獅子營的吳嘯峰一齊跑了10公里。開始10分鐘，感覺十分累，但是咬著牙跟著，堅(jiān)持了下來。MP和TP都基本跑到4′30″左右的配速。雖然完成率不高，但是信心重新建立起來。

　　10月29日周日10K精英挑戰(zhàn)賽。由于是10公里賽事，無法很好地打開保障間隔，所以兔委會對這次比賽急救兔沒有個(gè)性配速要求，我也沒個(gè)性想法。比賽開始后，沒有關(guān)注配速，心率，只是放松跑步。手上拿著物聯(lián)網(wǎng)手臺，腰包晃來晃去，一點(diǎn)都沒想能跑多少時(shí)間。未曾想，正是這樣的狀態(tài)反而讓自己的狀態(tài)爆棚，在9公里時(shí)，固定崗的伙伴看到我時(shí)說，能夠沖擊45分，我才明白自己當(dāng)天有多快。最后時(shí)間定格在44分50秒時(shí)，我才確定自己10公里的成績PB了。這是競賽期信心建立的關(guān)鍵一刻，這個(gè)瞬間，我確定自己能夠有4分29秒配速巡航10公里的潛力了。接下來到上馬比賽日之間的訓(xùn)練，基本拋棄手表，全憑借感覺來控制自己的配速，持續(xù)自己的狀態(tài)。

　　上馬參賽紀(jì)歷

　　對于其他隊(duì)友來說，這是他們的大考。但是作為急救兔，我需要在比賽要專注保障，不能沖PB。當(dāng)天天氣和自己狀態(tài)都好得不要不要的，但是只能默默地壓住心中沖擊PB的欲望，專注于賽道保障。這也是自己對志愿者工作的承諾。很多朋友在11月12日的上海馬拉松賽道上都跑出了好成績，我也能感受到上馬整體水平都大幅度提高。上海馬拉松的口號之一是：逆水行舟，不進(jìn)則退，進(jìn)的慢，也是退。十分觸動我。

　　上海馬拉松的42.195公里，我十分簡單地完成，沒有任何壓力，穩(wěn)穩(wěn)地跑進(jìn)4小時(shí)，而且還壓著速度跑。雖然沒能沖擊自己的PB，但是心中已經(jīng)十分有信心。只期望兩周后的千島湖不要下雨，給自己一個(gè)沖成績的機(jī)會。

　　千島湖馬拉松競賽訓(xùn)練

　　上馬結(jié)束后，馬教練又給我單獨(dú)安排了一個(gè)兩周的千島湖競賽期課表。所以到11月19日的環(huán)蠡湖半馬之間的周二，周四，周六的課表都按照計(jì)劃高質(zhì)量地完成了。周日的環(huán)蠡湖半程馬拉松，根據(jù)急救兔規(guī)則的改變，能夠選取下一檔比賽的最好成績作為配速設(shè)計(jì)的參考。因?yàn)?0公里成績大幅度提高，所以我能夠用500的配速巡航。

　　起跑5公里后，抬手看了手表，突然發(fā)現(xiàn)自己體感簡單的配速，實(shí)際上已經(jīng)不經(jīng)意間超速時(shí)，心里一驚。如果不壓速度，就會超速進(jìn)入灰名單，被禁賽。自己作為急救兔隊(duì)長，自己被禁賽了，也就沒法應(yīng)對大家了。所以開始有意識地壓速度。但是另一方面，明顯感覺到跑力的提升。如果從數(shù)據(jù)來看的話，從上馬前一周開始，即時(shí)跑力，一向在51.0-51.7之間飄移。VO2Max也一向持續(xù)在54-55期間。所以整個(gè)人的狀態(tài)是十分好的。

　　環(huán)蠡湖半程馬拉松，雖然壓了速度，保證沒有上灰名單，但是實(shí)際配速超過巡航配速2%。根據(jù)賽賽的賽后反饋，由于我的2%提速，導(dǎo)致我和T02之間的保障間隙擴(kuò)大，增加了及時(shí)發(fā)現(xiàn)問題的風(fēng)險(xiǎn)，這也是我需要反省的地方。從訓(xùn)練結(jié)果上來說，半程馬拉松能夠以接近5分的配速進(jìn)行巡航，已經(jīng)大大超過我對訓(xùn)練的預(yù)期，因此在這個(gè)時(shí)候，我就把千島湖的比賽目標(biāo)成績定到3小時(shí)35分-3小時(shí)40分完賽。并且在最后一周持續(xù)競賽期課表的配速訓(xùn)練和持續(xù)節(jié)奏感。

　　六、千島湖馬拉松參賽紀(jì)歷

　　11月26日，在跑完獅子訓(xùn)練營的全部課表后，我迎來了千島湖馬拉松，迎來了自己的大考，迎來了為自己跑一個(gè)PB的比賽。11月26日，千島湖，氣溫5-15度，多云轉(zhuǎn)晴，微風(fēng)。

　　為了認(rèn)真?zhèn)鋺?zhàn)這場比賽，我還特意很早以前就約好大帥（黃紅國，全馬259，基本每場比賽都BQ的大神）給我做私兔。所以在那里要個(gè)性鳴謝大帥放棄自己的比賽，全程陪伴。為了讓我認(rèn)真比賽，大帥幫我?guī)е芰磕z，路上幫我拿補(bǔ)給，拿水，拿運(yùn)動飲料，幫我穩(wěn)住配速，并且估計(jì)心里一向在幫我計(jì)算時(shí)刻，告訴我現(xiàn)狀。

　　千島湖，我沒有按照北馬一樣的心率課表跑，而是制定了先用環(huán)蠡湖半馬時(shí)的配速，能沖多少沖多少，然后后半盡量持續(xù)速度的戰(zhàn)略。

　　從結(jié)果來說，我也無法決定對錯(cuò)，但是復(fù)盤時(shí)，大帥說，如果前半能夠保守一點(diǎn)，說不定后半的掉速會少一點(diǎn)。也是有可能的。

　　比賽開始后，我按照環(huán)蠡湖半馬的狀態(tài)開始比賽。前21公里狀態(tài)十分好。即使是上坡上橋，也基本沒有掉速。被馬群的靖哥哥（朱靖）在10公里追上，被330官兔的米拓在約20公里處追上�；旧锨鞍胧前凑沼�(jì)劃進(jìn)行的。說實(shí)話，雖然賽前說的目標(biāo)3小時(shí)35分-3小時(shí)40分完賽，其實(shí)心里是有那么一點(diǎn)點(diǎn)奢望，期望突破3小時(shí)30分的大關(guān)。

　　備注：7公里是上了洗手間，所以多用了20秒左右。其他過5′的配速基本都是上坡。除掉這些因素，配速都還穩(wěn)定在預(yù)計(jì)范圍內(nèi)。

　　被330官兔米拓追上后，心理狀況的確有了一點(diǎn)點(diǎn)變化。這種心理變化，也直接反映到體能上。半程折返后，看到和330官兔的距離越拉越大。一方面的確是連續(xù)的上下坡給大腿肌肉帶來的酸痛在加劇，另一方面也感覺...餓了。原先5公里（20mg咖啡因能量膠），15公里（20mg咖啡因能量膠），25公里（40mg咖啡因能量膠），35公里（40mg咖啡因能量膠）進(jìn)行能量膠補(bǔ)給的計(jì)劃，改變?yōu)?3公里和32公里進(jìn)行。因?yàn)橐呀?jīng)有了饑餓感，再不及時(shí)補(bǔ)給的話，掉速會掉的更厲害。所以23公里處，果斷開始補(bǔ)充第三根能量膠。補(bǔ)充后10分鐘，感覺狀態(tài)開始恢復(fù)，但是這是右腳腳掌步的疼痛感開始明顯起來。

　　咬著牙，堅(jiān)持。

　　大帥也看出我的掉速，所以一邊給我鼓勵(lì)，一邊跑在我側(cè)前方，估計(jì)是有意無意地為我降低風(fēng)阻，為我破風(fēng)。如果大帥陪著我降速，估計(jì)我可能也就沒法堅(jiān)持。但是在我前方一點(diǎn)點(diǎn)的位置，持續(xù)必須的速度前進(jìn)，也讓我能咬牙持續(xù)前進(jìn)。從賽后的數(shù)據(jù)復(fù)盤也能看出，24公里后，平均速度掉到5′10″-5′30″。最慢時(shí)33公里的上坡，速度掉到5′38″。這時(shí)候補(bǔ)進(jìn)最后一個(gè)能量膠，開始朝著馬教練說的35公里折返點(diǎn)前進(jìn)。好在33公里后，山坡減少，速度在慢慢恢復(fù)。

　　接近35公里，已經(jīng)跑到接近千島湖市區(qū)的地方了。心里估算了一下，還有可能沖擊3小時(shí)35分，所以重新振奮了起來。為了補(bǔ)充能量，這次比賽中第一次，也是唯一一次吃了路邊的補(bǔ)給的小蛋糕和曲奇后，開始最后7公里的沖刺。速度重新從5′30″，恢復(fù)到5′15″左右。

　　我問大帥，我可能進(jìn)3小時(shí)35分嗎？

　　大帥說：“3小時(shí)36分就應(yīng)沒問題，3小時(shí)35分要沖一下。我可能沖不動了，你咬住前面的那個(gè)姑娘。女孩子就應(yīng)不會掉速。還有期望。興桑加油！“

　　聽到這個(gè)，我重新加快了步頻，提高到186左右，開始加速。

　　1分鐘左右我超過前面的排行第九的女孩子。我不想最后因?yàn)閹酌氲倪z憾，沒能進(jìn)3小時(shí)35分。

　　38公里，5′09″，感覺還是有點(diǎn)懸，繼續(xù)加速。

　　39公里，5′01″，全部路徑走切線，一米都不想多跑。

　　40公里，5′00″配速。跑到那里我基本算出，最后能不能破3小時(shí)35分，就是幾秒的事情。所以還需要提速。大腿已經(jīng)有了抽筋的前兆。只剩2公里了。抬手看了眼F3，表盤上顯示的心率還在165左右。心率沒問題，沖一沖不會死。

　　41公里，4′53″，這個(gè)時(shí)間段，周圍的跑者還不多，在38公里到42公里間，超過大約10個(gè)跑者。

　　42公里，跑出了T配速的4′33″；沒減速，不能停！

　　當(dāng)最后一個(gè)拐彎，還有500米時(shí)，用盡全力，咬緊再次加速，4′23″的配速。右大腿肌肉已經(jīng)有了明顯抽筋感覺，千萬不能抽筋！這個(gè)時(shí)候不能停。

　　賽事總監(jiān)大寶站在195米的地方。經(jīng)過大寶時(shí)，我伸出大拇指，說了聲“謝謝大寶“。

　　這時(shí)肌肉已經(jīng)撐不住了，右腿突然小抽了一下。右手握拳，重重地一拳打在大腿上，繼續(xù)向前奔去。